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2015
01-18

失恋后,经常失眠睡不着觉怎么办?

大家好,我是Huang,喂狗(WeGo)恋爱援救联盟成员之一。
  自从服务于喂狗以来,每天邮箱都会收到很多会员朋友的来信,往往很晚才能睡觉。就在刚刚我收到了一封比较特别的来信。

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小铃铛问:Huang,我想请问下,有没有办法让自己不失眠?

呵呵,其实我相信这个问题,对于失恋的朋友都多少会遇到过,不过Huang收到这样的求助信还是比较少的,但是也看得出这是小铃铛对WeGo的信任,毕竟不是很多人都愿意向别人暴露出脆弱的一面。那么对于失恋后失眠这个问题,之前也是有翻阅一些资料,了解过,然后刚刚小铃铛提出了这个问题后,我便翻查了一下资料,跟我以前做过的一些笔记,总结出几个自己认为比较好的助眠方法分享给大家,希望能够帮助大家尽快入睡。
  传统方式(以下方法收集于网络):
  1、自我联想法:想象出一幅美丽的场景
  要睡觉了,躺下就不要胡思乱想了,闭上眼睛,脑中只为自己想象出一个浩瀚无垠的宇宙,(或者可以选择自己喜欢的事物)在这个宇宙里什么都没有,只有无数闪亮的星星,你看着这些星星感觉很美很美……慢慢的看着……于是不知不觉你就睡着了。
  2、食物助眠法:热牛奶、百合、小米等
  睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶,不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。晚餐可以加些有助睡眠的食物。
  3、自我保护法:抱个抱枕
  还有些人是因为严重缺乏安全感导致很难入睡,睡觉的时候喜欢整个人都躲进被窝,或者用其他的方法隐藏自己,对于这样的情况,没有被子的时候可以试试抱个抱枕或者毛绒玩具之类的东西。如果怕黑的,那就在床前放个小夜灯。
  4、书本电影助眠法:选择自己认为枯燥的书或电影
  躺在床上实在睡不着,可以在床头准备一本自己认为不爱看甚至是枯燥至极的图书认真的看,像我最讨厌看历史书了,认真看几页就想睡觉。或者看些节奏特别缓慢而且情节单调乏味的电影,看着看着或许你就困到不行了。
  5、运动助眠法:睡前几小时适量运动
  对于长期入睡困难户来说,运动是非常好的方法,做瑜伽、跑跑步、跳跳绳、打羽毛球都是非常不错的选择,不过切记不可做太激烈的运动。
  6、关注呼吸法:拨开思绪,关注呼吸
  失眠的最大敌人就是脑中的纷乱思绪。特别是当我们日常生活发生比较大的情绪波动时,我们躺在床上越强迫自己不去想,反而更容易陷入其中。这时,我们可以放弃抵抗,选择把精神集中于自己的呼吸,同时在心中对自己说,放松,先从手指脚趾四肢放松,再到手臂小腿大腿,再到身体肩膀脖子,最后到脑袋。
  在这个过程中,你会感觉到身体逐渐在入睡,你会慢慢感觉到疲惫从周围向你蔓延,那些纷乱的思绪也不知道跑哪去了,只剩下关注的呼吸,最后,当你觉得OK时,对世界说声晚安,就可以沉沉睡去。

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  刺激控制法
  理查德(Richard R. Bootzin)教授在亚利桑那大学实验室专注于研究睡眠,对睡眠失调已经做了多年的研究。他在《临床心理学年度回顾》上发表了一篇文章,描述了用不同心理学方法来治疗不同的失眠症状。
这些心理疗法中,最成功的一个就是刺激控制疗法。我想你听到会很高兴,因为这是由6个非常简单的步骤组成。如果你按照这6步去做,应该能提高你的睡眠质量。稍后我将解释这6个步骤背后的原理。首先看看这6个步骤吧:
  1、觉得困了再躺下睡觉。
  2、别在床上做睡觉以外的事,不要在床上看书、看电视、吃东西和担忧睡不着觉。当你打算入睡并做到上述前提条件时,就可以继续下面的指示。
  3、当你自己未能入睡时,起来去别的房间。你想呆多久都可以,然后再回卧室睡觉。我们不希望你去看表关注时间,但我们希望你如果不能马上睡着,就从床上起来。记住,你的目标是让床和快速入眠建立起联系。如果你在床上躺了10分钟仍没入睡,也没起来,那你就没有遵守这个指示。
  4、如果仍不能入睡,请重复步骤3。如果有必要的话,整个晚上都得这样做。
  5、不管晚上你睡了多久,设置好闹铃,每天早晨定点起床。这能使你的身体获得一个固定的睡眠节奏。
  6、白天别打瞌睡。
  为什么这6步有用呢?
  这种方法来自巴甫洛夫的经典条件反射。在一定环境下,把外界刺激与特定的想法、行为联结起来。巴普洛夫的狗在听到响铃时会流口水,因为它们在响铃和进食间建立起了联系。用床代替铃铛,睡眠代替食物,把主角换成你自己,这就是刺激控制法的基本概念。
  如果我们在床上做其他各种事,我们就会难以入眠,因为我们会联想到其他和床有联系的事情。
  避免在床上看电视是非常重要的,同时也不要躺在床上胡思乱想。因为你会把睡觉与焦虑不安联想在一起。更糟糕的是:你会遭受预期性焦虑的折磨:当你试着入睡时,会因为担心睡不着而产生焦虑。
  综上所述,这一心理疗法是通过增强床和睡眠间的联系,以减弱床和其他事情间的联系来起到它的效果。
  研究中其他疗法包括肌肉放松法和矛盾疗法,后者的方法是停止强迫式入睡。矛盾疗法的矛盾点在于,当人们停止强迫自己睡觉时,他们会发现自己反而更快入睡。
  以上治疗方法是假定你晚上隔壁没有鼓手,睡前没有喝双份浓咖啡的情况下。这些事情明显会影响你的睡眠质量。万物不变的情况下,所有疗法中刺激控制法对大多数人来说似乎是最简单的治疗方法。

最后编辑:
作者:Huang
挽回对的人,从改变错的自己开始!

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